นอนก่อนสอบ กี่ชั่วโมงถึงดีที่สุด อยากสมองดีพร้อมลุยสอบผ่านห้ามพลาด
นอนก่อนสอบ ให้เพียงพอ เตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและสมอง เพิ่มโอกาสพร้อมลุยสอบทุกสนาม
เชื่อว่าน้อง ๆ ที่กำลังจะเตรียมตัวสอบเข้ามหาวิทยาลัยเจอความกังวลใจเกี่ยวกับการนอนก่อนสอบเหมือนกับที่รุ่นพี่เคยเจอ! นอนมากไปก็กลัวเสียเวลาทบทวน นอนน้อยไปก็กลัวสมองเบลอ กลัววันสอบจะทำข้อสอบไม่ได้อย่างที่คิด แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะพวกพี่ติวเตอร์จะมาบอกเทคนิคการจัดการความเครียดก่อนนอน และวิธีการปรับตารางเวลานอนในช่วงสอบให้เหมาะสม ซึ่งพี่ ๆ เชื่อว่าข้อมูลเหล่านี้จะทำช่วยบรรเทาความเครียดให้น้องได้!
ผลกระทบของการนอนไม่พอต่อสมองและความจำระยะสั้น-ยาว
น้องคนไหนอยากอ่านหนังสือโต้รุ่ง ดื่มกาแฟหรือชาเยอะ ๆ เพื่อให้ร่างกายตื่นหรือใช้มือถือก่อนนอนเพราะคิดว่าจะผ่อนคลายความเครียด ต้องหยุดพฤติกรรมเหล่านี้ก่อน! เพราะปัจจัยเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อการนอนก่อนสอบที่มีประสิทธิภาพและทำให้สมองล้าได้ ในบทความของเว็บไซต์มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล เรื่อง 5 คุณประโยชน์ของการนอนที่ดี (Surprising Reasons to Get More Sleep) โดยนพ. นพดล ตรีประทีปศิลป์ และ พญ. ศิริลักษณ์ ผลศิริปฐม (หน่วยโรคจากการนอนหลับ แผนกโสตนาสิกลาริงซ์) กล่าวถึงผลกระทบจากการนอนไม่พอ หรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี ดังนี้
• สมาธิสั้น คุณภาพการนอนที่ไม่ดีทำให้สมองตึงเครียดและทำให้มีสมาธิในการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้น้อยลง
• ประสิทธิภาพการจำน้อยลง การนอนที่ไม่มีคุณภาพส่งผลต่อประสิทธิภาพในการจัดเก็บความทรงจำให้เป็นระบบ เพราะฉะนั้นถ้านอนไม่พอก็ทำให้เนื้อหาบทเรียนที่เราอ่านไปหายเกลี้ยง
• หงุดหงิดง่าย การนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพทำให้หงุดหงิดง่ายและอารมณ์อ่อนไหวมากขึ้น เนื่องจากสมองได้รับผลกระทบจากความเครียดและความวิตกกังวลสะสม
• สมองประมวลผลช้า บางครั้งรู้คำตอบแต่สมองเบลอ ๆ สมองไม่ปลอดโปร่ง ทำให้สมองต้องใช้เวลานานในการคิดวิเคราะห์และแก้ปัญหามากขึ้น
ตาราง นอนก่อนสอบ สอบที่เหมาะสม
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าการ พักผ่อนเพียงพอ ควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงขึ้นไป แต่รู้หรือไม่?คุณภาพการนอนก็เป็นสิ่งสำคัญที่น้อง ๆ ไม่ควรมองข้าม พี่ ๆ ติวเตอร์ เก่งได้ อะคาเดมี่ จึงออกแบบตารางการนอนที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ พร้อมแนะนำวิธีการอ่านหนังสือด้วยเทคนิค Pomodoro ที่คิดค้นโดย Francesco Cirillo ซึ่งจะช่วยให้สมองใช้สมาธิได้เต็มที่ ไม่อ่อนล้าและสามารถจดจำได้ดีขึ้น ทำง่ายมาก ๆ โดยอ่าน 25 นาที พัก 5 นาที หากทำซ้ำครบ 4 รอบให้พักยาว ซึ่งน้อง ๆ สามารถนำไปทำตามได้เลย! แอบบอกว่าถ้าทำได้ตามนี้ตั้งแต่ต้นเทอมรับรองว่าไม่ต้องโต้รุ่งอ่านหนังสือให้สมองเบลอ
ตารางอ่านหนังสือช่วงวันจันทร์ – วันศุกร์
• เริ่มอ่านหนังสือตั้งแต่เวลา 19.00 – 21.00 น. ด้วยเทคนิค Pomodoro
• ผ่อนคลายสมองด้วยการนั่งสมาธิก่อนนอน 10 – 15 นาที เพื่อคูลดาวน์สมองก่อนเข้านอน
• เข้านอนเวลา 22.00 – 23.00 น.
ตารางอ่านหนังสือช่วงวันหยุด
• เริ่มอ่านหนังสือรอบแรก ตั้งแต่เวลา 10.00 – 12.00 น. ด้วยเทคนิค Pomodoro อ่าน 25 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำครบ 4 รอบ พัก 30 นาที
• เริ่มอ่านหนังสือรอบสอง ตั้งแต่เวลา 13.00 – 15.00 น. ด้วยเทคนิค Pomodoro อ่าน 25 นาที พัก 5 นาที ทำซ้ำครบ 4 รอบ พักยาวจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอน
• เข้านอนเวลา 22.00 – 23.00 น.
วิธีแบ่งเวลาติวและ นอนก่อนสอบ ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
น้องคนไหนที่คิดว่านอนเยอะ ๆ ไปเลยดีกว่า! ต้องหยุดก่อน! เพราะสมดุลระหว่างการอ่านหนังสือกับการพักผ่อนต่างหากที่ทำให้จำแม่นสุด พี่จึงขอแนะนำเทคนิคช่วยปรับตาราง เวลานอนที่เหมาะสม (REM Sleep) ซึ่งจะทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงีย ผสานเทคนิคการอ่านหนังสือแบบ Pomodoro ซึ่งจะทำให้น้อง ๆ จำเนื้อหาบทเรียนได้แม่นยำ ทำคะแนนสอบได้ดีขึ้น
ตัวอย่าง : หากต้องการตื่น 6.30 น. ควรเข้านอนประมาณ 21.30 น., 23.00 น., 00.30 น., หรือ 02.00 น. เพื่อให้ครบวงจรพอดี นอกจากนี้ควรสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี เช่น
• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่วันหยุด เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตให้เป็นระบบ
• จัดห้องนอนให้เงียบ มืดสนิท อุณหภูมิให้พอเหมาะหรือเสียงรบกวน
• งดดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือรับประทานอาหารมื้อหนัก 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• งดใช้มือถือ แท็บเล็ต หรือแล็ปท็อปก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง เนื่องจากแสงสีฟ้าจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินก่อนนอน • อาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ หรือฟังเพลงเบา ๆ เพื่อให้สมองผ่อนคลายก่อนนอน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วง 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน
อย่างไรก็ตาม หากนอนบนเตียงนานกว่า 20 นาที ถ้ายังไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย แล้วค่อยกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง
ตัวอย่างการจัดเวลาสำหรับเทคนิค Study-Sleep Cycle 1 วันก่อนสอบ
เวลา สิ่งที่ต้องทำ 07.00 – 10.00 น. ทบทวนเนื้อหาด้วยการนึกถึงสิ่งที่อ่านไป และรับประทานอาหารเช้า
10.00–12.00 น. อ่านเนื้อหาทีละบทและเขียนสรุป
12.00–13.00 น. พักรับประทานอาหาร
13.00–15.00 น. ฝึกทำแบบทดสอบ
16.00–17.00 น. พักสมอง ออกกำลังกายเบาๆ เดินเล่น/ยืดเส้น
17.00–19.00 น. ทบทวนสรุปสั้น ๆ 19.00–20.00 น. ทานอาหารเย็น
20.00–21.30 น. อ่านแผนภาพ หรือสรุป Mind Map ที่ทำเอาไว้
21.30–22.00 น. เตรียมตัวนอนปล่อยสมองคลายเครียด
22.00 น. เป็นต้นไป เข้านอน
การจัดแบบนี้จะทำให้มีทั้งเวลาอ่านจริง ๆ และเวลาพักที่ทำให้สมองมีโอกาสประมวลผลข้อมูลใหม่ ๆ อย่างเต็มที่ และยังทำให้เราได้ เวลานอนที่เหมาะสม ก่อนสอบด้วย
วิธีนอนให้หลับลึก เคล็ดลับสำหรับคืนก่อนสอบ
การทำให้ตัวเองผ่อนคลายสำคัญกว่าการพยายามนอนให้หลับ เพราะยิ่งพยายามฝืนตัวเอง สมองก็ยิ่งตื่น เพราะฉะนั้นก่อนวันสอบใครตื่นเต้นคิดวนไปมาจนนอนไม่ค่อยหลับลองทำตามทริคเล็กนี้ดู!
• หยุดเล่นมือถือ/คอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 30 – 60 นาที ก่อนนอน
• งดกาแฟ ชา หรือช็อกโกแลตหลังบ่ายสามโมง
• หายใจเข้า 4 วินาที, กลั้น 4 วินาที, ผ่อนออก 4 วินาที, พัก 4 วินาที ทำซ้ำ ๆ จะช่วยให้สมองสงบ
• เปิดเพลงบรรเลง เสียงฝนตก หรือเสียงธรรมชาติ (white noise) ช่วยตัดความคิดฟุ้งซ่านได้ดี
• ปิดไฟในห้องให้มืดสนิท และปรับอุณหภูมิให้รู้สึกสบายจะช่วยให้นอนหลับลึกมากขึ้น นอนก่อนสอบ เรื่องสำคัญที่ช่วยให้เพิ่มประสิทธิภาพของสมอง ช่วยให้จดจำเนื้อหาได้แม่นยำ ทำข้อสอบได้เต็มที่ต้องจัดทั้งตารางอ่าน และตารางการนอน พักผ่อนเพียงพอ อย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมง ในคืนก่อนสอบ และใช้ทริคนอนหลับลึกเพื่อให้สมองสดใสที่สุด สำหรับน้อง ๆ ที่อยากได้ติวเตอร์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียน เก่งได้ อะคาเดมี่ มีพี่ติวเตอร์คอยดูแลทุกรายวิชา ใครอยากได้ตัวช่วยลดความเหนื่อยล้าและทำให้คะแนนสอบออกมาอย่างที่ตั้งใจสมัครเรียนบนเว็บไซต์ด้วยตัวเองได้เลย!
ที่มาข้อมูล
- https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok-bone-brain/content/effects-of-sleep-deprivation
- https://www.gj.mahidol.ac.th/main/surprising-reasons-to-get-more-sleep/
- https://digital.car.chula.ac.th/cgi/viewcontent.cgi?article=7488&context=chulaetd
- https://www.bedee.com/articles/gen-med/rem-sleep
- ที่มารูปภาพ : https://www.freepik.com/free-photo/girls-are-taking-nap-while-reading-books_5507767.htm#fromView=search&page=1&position=4&uuid=e4bc9fc8-7199-4e6f-b4d2-0b0afaa25b5f&query=student+rem+sleep